Rutina de ejercicios: SEMANA 11
Empezamos nueva semana con más energía que nunca. A pesar de que por aquí por el Norte nos esperan unos días lluviosos, no vamos a dejar de hacer ejercicio. Estos días tendemos a quedarnos en casa viendo películas y comiendo de más en muchas ocasiones. Pero no debemos quedarnos todo el día sentados. Aunque no queramos salir de casa para hacer ejercicio tenemos infinidad de opciones para hacerlo cerca de la calefacción y sin mojarnos. Podemos dedicar unos minutos para estirar los diferentes músculos del cuerpo, seguir alguna de las muchas clases de baile que hay en youtube, hacer alguna de nuestras rutinas más orientadas a la fuerza u otras que os gusten más. Incluso os propongo levantaros y dedicar un rato a jugar a la wii o play a estos juegos de deportes en los que hay que moverse, algo como el just dance o el wii sport. Recordad que todo suma y estas cosas marcan la diferencia en nuestro día a día.
Ejercicio 1:
DESDE PLANCHA LATERAL CADERA ARRIBA-ABAJO (Con el abdomen siempre contraído se trata de bajar la cadera al suelo, sin tocarlo, y volver a subirla al punto de partida. Se realizaran la mitad de repeticiones hacia este lado y la otra mitad hacia el otro. El cuerpo debe ir alineado durante todo el movimiento.)
Ejercicio 2:
ZANCADA LATERAL (Con ritmo y saltos muy pequeños ir cambiando de posición para hacer una zancada con cada pierna. Cuidado con la rodilla que no debe de pasar la punta del pie cuando se flexione y la espalda debe de ir todo el rato recta.)
Ejercicio 3:
DESDE PLANCHA, BRAZOS ARRIBA ALTERNATIVAMENTE (Desde la posición de plancha isométrica levantar un brazo a la altura del hombro para que todo el peso quede sobre la mano contraria. Esto se debe hacer sin que la posición del cuerpo cambie. Se irá cambiando de brazo cuando se consiga la estabilidad. Con piernas abiertas o dobladas apoyadas en el suelo resultará más fácil. Cuidado con el culo que no debe caer y la espalda, como siempre, recta y el abdomen contraído.)
Ejercicio 4:
LANZAMIENTOS DE PIERNA A ARRIBA (Desde la posición de cuatro patas subir una pierna para que quede mirando al techo y luego bajarla y llevarla flexionada al pecho. Se realizarán la mitad de repeticiones con cada pierna. Cuidado porque la espalda no debe compensar el movimiento de la pierna por lo que esta no deberá subir más si ello implica curvar la espalda.)
Ejercicio 5:
ABDOMINALES RODILLAS AL PECHO Y CULO ARRIBA (Tumbados en el suelo con las piernas dobladas sin tocar el suelo, subirlas hasta tocar el pecho y una vez ahí intentar levantar el culo del suelo. El movimiento en el que el culo despega del suelo debe de ser controlado, el culo y la espalda no pueden caer de golpe al suelo.)
Ejercicio 6:
PLANCHA LATERAL CON GIRO A TOCAR CADERA (Desde la posición de plancha lateral, bajar el brazo hacia la cadera del lado contrario de manera que el cuerpo gire ligeramente para luego volver a la posición inicial. El culo no debe caer y el movimiento tiene que ser controlado, con el abdomen en tensión.)
Ejercicio 1:
DESDE PLANCHA LATERAL CADERA ARRIBA-ABAJO (Con el abdomen siempre contraído se trata de bajar la cadera al suelo, sin tocarlo, y volver a subirla al punto de partida. Se realizaran la mitad de repeticiones hacia este lado y la otra mitad hacia el otro. El cuerpo debe ir alineado durante todo el movimiento.)
Ejercicio 2:
ZANCADA LATERAL (Con ritmo y saltos muy pequeños ir cambiando de posición para hacer una zancada con cada pierna. Cuidado con la rodilla que no debe de pasar la punta del pie cuando se flexione y la espalda debe de ir todo el rato recta.)
Ejercicio 3:
DESDE PLANCHA, BRAZOS ARRIBA ALTERNATIVAMENTE (Desde la posición de plancha isométrica levantar un brazo a la altura del hombro para que todo el peso quede sobre la mano contraria. Esto se debe hacer sin que la posición del cuerpo cambie. Se irá cambiando de brazo cuando se consiga la estabilidad. Con piernas abiertas o dobladas apoyadas en el suelo resultará más fácil. Cuidado con el culo que no debe caer y la espalda, como siempre, recta y el abdomen contraído.)
Ejercicio 4:
LANZAMIENTOS DE PIERNA A ARRIBA (Desde la posición de cuatro patas subir una pierna para que quede mirando al techo y luego bajarla y llevarla flexionada al pecho. Se realizarán la mitad de repeticiones con cada pierna. Cuidado porque la espalda no debe compensar el movimiento de la pierna por lo que esta no deberá subir más si ello implica curvar la espalda.)
Ejercicio 5:
ABDOMINALES RODILLAS AL PECHO Y CULO ARRIBA (Tumbados en el suelo con las piernas dobladas sin tocar el suelo, subirlas hasta tocar el pecho y una vez ahí intentar levantar el culo del suelo. El movimiento en el que el culo despega del suelo debe de ser controlado, el culo y la espalda no pueden caer de golpe al suelo.)
Ejercicio 6:
PLANCHA LATERAL CON GIRO A TOCAR CADERA (Desde la posición de plancha lateral, bajar el brazo hacia la cadera del lado contrario de manera que el cuerpo gire ligeramente para luego volver a la posición inicial. El culo no debe caer y el movimiento tiene que ser controlado, con el abdomen en tensión.)
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