Rutina de ejercicios: SEMANA 12

Cumplimos ya 12 semanas de entrenamiento y por lo tanto, es la última que publicaremos en un tiempo.  Tenemos ya material suficiente de ejercicios para poder empezar de nuevo las rutinas desde la semana 1 ya que si hemos mejorado nuestra condición física, tenemos recursos para modificar la intensidad del ejercicio. Os vuelvo a recordar, que tenemos un calentamiento en la primera entrada de ejercicio y que hay que hacer siempre antes de empezar. También  está descrito el procedimiento que hay que seguir para hacer bien estas rutinas.

Ejercicio 1

SPLIT EN SALTO (Este es un ejercicio que requiere resistencia. Se trata de saltar a posición de zancada de una pierna a la otra. La intensidad del ejercicio depende de lo que baje la rodilla de atrás y la velocidad con la que se ejecute. Hay que tener especial cuidado para que la rodilla de la pierna adelantada no sobrepase a punta del pie, además, también hay que llevar la espalda recta.)

Ejercicio 2

FLEXIÓN DIAMANTE (Formando una especie de diamante con las manos juntando los dedos gordos y los dedos índice de ambas manos, realizar flexiones de brazo. Si aparece dolor en los codos, realizar flexiones normales. Para variar la intensidad se podrá realizar con las rodillas apoyadas en el suelo. Los codos no pueden apuntar para afuera, durante la flexión deberán ir paralelos al tronco. El culo debe estar alineado con la espalda formando una tabla recta con toda la parte posterior del cuerpo. El abdomen deberá ir contraído en el movimiento.)

Ejercicio 3

ABDOMINAL TWIST (Este ejercicio hay que hacerlo con cuidado para que no sufra la espalda. Se deberá empezar en la posición de desequilibrio como vemos en la foto, donde la espalda se encuentra a unos 45º del suelo. Desde esa posición y con la espalda recta se trata de girar ligeramente el tronco de izquierda a derecha acompañándolo con los brazos. Para más intensidad, se puede aumentar el desequilibrio realizando el ejercicio sin que los pies toquen el suelo.)
Opción 1                                                                                                            Opción 2

Ejercicio 4

BURPEE SIN SALTO (Como ya sabemos el burpee es una combinación de movimientos que normalmente empiezan de pie para acabar tumbado y se pasa saltando de una posición a otra. En este caso vamos ha realizar el ejercicio sin saltos. Pasaremos de una posición a otra sin saltar y al acabar eliminaremos el salto. Si se puede añadiremos una flexión cuando lleguemos a la posición de plancha.)

Ejercicio 5

FLEXIÓN CON PALMADA EN  PARED (Se trata de que nos impulsemos realizando una flexión contra la pared. Para conseguir más intensidad mi inclinación deberá aumentar. Por lo tanto, para una mayor intensidad podría realizarse colocando las manos en una silla, o desde el suelo si fuera posible. Acordaros de llevar la espalda siempre recta, el abdomen contraído y todo el cuerpo alineado.)

Ejercicio 6

SENTADILLA CON SALTO A TOCAR 1 PIE (Realizaremos una sentadilla con salto de manera que cuando acabe el salto debemos ir a tocar cada vez un pie. Esto se realiza descendiendo el tronco con la espalda recta y las rodillas flexionadas realizando la sentadilla. Como siempre, la espalda recta, no se dobla para llegar a tocar el pie.)