Rutina de ejercicios: SEMANA 10

Ya alcanzamos las 10 semanas de rutinas de ejercicios! A estas alturas ya estamos preparados para incluir ejercicios más exigentes y completos. En esta ocasión necesitaremos una silla para realizar algunos de los ejercicios, así que prepararla y empecemos.

Ejercicio 1

SENTADILLA CON UNA PIERNA CON SILLA (Sentarse y levantarse de una silla únicamente con una pierna. Este ejercicio lo haremos cada vez con una pierna y llevaremos durante todo el recorrido la espalda recta. Para añadir intensidad podemos prescindir de la silla aunque hay que tener cuidado de no dañar las rodillas por querer bajar más abajo. También podemos aumentar el ritmo pero siempre terminando el ejercicio totalmente erguidos.

Ejercicio 2

FLEXIONES RELOJ (vamos a realizar una flexión y antes de realizar la siguiente nos desplazaremos hacia la derecha juntando la mano izquierda a la mano derecha y después desplazando la mano derecha para volver a tenerlas separadas a la altura de los hombros para poder realizar otra flexión. Para disminuir la intensidad podemos doblar las piernas y realizarlo en apoyo de rodillas.)

Ejercicio 3

OBLICUOS TUMBADO (Tumbados de lado levantar ambas piernas a la vez. Si no se puede, levantar solo la pierna de arriba y luego llevar la de abajo junto la otra. Haremos primero un lado y luego del otro.)

Ejercicio 4

LANZAMIENTOS LATERALES DE PIERNA (Combinaremos dos movimiento el levantamiento de la pierna estirada lateralmente y luego volver a juntar para volver a subirla al frente con la rodilla flexionada. Se puede aumentar intensidad haciendo rebotes en la posición de la primera foto. Sin bajar del todo la pierna, intentar subirla un poco más.)

Ejercicio 5

ZANCADAS CON SILLA (Sin subir a la silla, llegar a la posición de zancada mostrada en la foto para luego volver. La intensidad depende de la velocidad que puedas darle al ejercicio.)

Ejercicio 6

ABDOMINALES EN SILLA RODILLAS AL PECHO (Este ejercicio es ideal hacerlo sin que los pies toquen el suelo, para ello lo mejor es agarrar la silla y tirar de ella para arriba mientras realizas el movimiento. Un nivel menos se conseguiría realizando el ejercicio en bicicleta y otro nivel aún más inferior sería apoyando los pies en el suelo tras cada repetición. CUIDADO, la espalda tiene que ir recta durante todo el ejercicio.)

A entrenar duro otra semana más!