Rutina de ejercicios: SEMANA 1

*INDICACIONES: 4 series de 5 minutos recuperando entre serie y serie 1 minuto o 1 minuto y 30 segundos.  Se realizan tantas repeticiones como sea posible en 40 segundos, recuperando entre ejercicio y ejercicio 10 segundos. Se proponen 6 ejercicios diferentes. Esta rutina deberá hacerse 3 días por semana para cumplir con las recomendaciones expuestas por la OMS. La intensidad se la marca cada persona con la velocidad de realización o el peso a mover (este se puede añadir con botellas de agua o algún utensilio que encontremos en casa con mayor peso). Los ejercicios irán aumentado de complejidad de una rutina a otra.

CALENTAMIENTO: 

Realizarlo siempre antes de empezar la rutina. Se recomienda hacerlo como una serie más de la rutina: 40 segundos de ejercicio y 10 de descanso.

SEMANA 1

Ejercicio 1 PUENTE GLÚTEO

Consideraciones: En este ejercicio hay que subir y bajar el culo al suelo. Cuidado con subir demasiado el culo, se trata de llegar hasta el punto en el que las piernas y la espalda estén alineadas. Para aumentar intensidad es más recomendable añadir peso a la altura de la cadera o levantar una pierna del suelo (imagen) que aumentar la velocidad ya que disminuye el control del movimiento. 

                                                                                                                  

Progresión de ejercicio








        


Ejercicio 2 SENTADILLA CON SILLA

Consideraciones: No se trata de sentarse en la silla, sólo rozarla y levantarse. La utilizamos para aprender a hacer una sentadilla correctamente y que no sufran las rodillas. Presta mucha atención a llevar la espalda recta, los pies separados a la altura de los hombros y que las rodillas no pierdan la linealidad ni superen la línea vertical del las rodillas.

Ejercicio 3 ABDOMINALES DE PIE

Consideraciones: Se trata de ir a tocar con el codo, la rodilla del lado contrario y así con el otro codo también. La intensidad puede añadirse con velocidad de ejecución aunque si es muy exigente puede hacerse más despacio.

Ejercicio 4 CORE

Consideraciones: Levantar pierna y brazo contrario sin superar la línea de la espalda. Trata de estirar ambos miembros y realizar un movimiento a tocar el codo estirado con la rodilla estirada de manera que se flexionen y se extiendan continuamente. Para aumentar intensidad lo podemos realizar en plancha.

Ejercicio 5 FLEXIONES

Consideraciones: En este ejercicio tenemos dos opciones ya que 40 segundos haciendo flexiones puede ser demasiado. En la primera jugamos con la inclinación del tronco, más paralelo al suelo, más difícil. Para realizarlo podemos ayudarnos de una silla, de la pared o alguna otra superficie elevada. En el segundo, doblamos las rodillas para tener que mover menor peso corporal y por lo tanto, sea más fácil de aguantar. Cuidado con los codos, deben ir paralelos y moverse a la vez.


              Opción 1                                                         Opción 2

Ejercicio 6 PASEO DEL OSO

Consideraciones: Se trata de avanzar hacia adelante y hacia atras a gatas pero sin que las rodillas toquen el suelo. Para aumentar la intensidad las rodillas deben ir lo más cerca posible del suelo y los brazos semi-flexionados. Atención a la espalda que debe ir siempre recta.